Olahraga Kardio – Olahraga Kardio merupakan salah satu aktivitas tubuh yang bertujuan untuk memperkuat jantung dan paru-paru. Selain dapat memperbaiki tubuh dalam memanfaatkan oksigen. Olahraga kardio juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah. dan pernafasan.
Banyak sekali jenis olahraga kardio yang sederhana dan bisa Anda lakukan dirumah seperti berlari, jogging santai, bersepeda, dan berenang.
Berikut ini pembahasannya dari pengertian, manfaat, dan tujuan dari olahraga Kardio :
Pengertian Olahraga Kardio
Olahraga kardio merupakan aktivitas yang mefokuskan pada perlatihan, meningkatkan sistem sirkulasi darah ke jantung.
Fungsinya disini untuk melatih sistem cardiovascular yang berperan dalam memperkuat jantung dan paru-paru beserta melancarkan sirkulasi peredaran darah dalam tubuh. Kardio efektif mengatasi penyakit jantung.
Latihan kardio yang benar membuat jantung kita menjadi sehat dan kuat. Latihan ini sangat dianjurkan karena banyak pakar menyebutkan bahwa olahraga kardio dapat mengurangi resiko jantung.
Baca Juga : Olahraga Bridge
Manfaat Olahraga Kardio
Tidak hanya menyehatkan jantung, banyak sekali manfaat yang bisa Anda dapat dari olahraga kardio, di antaranya berikut ini :
Menurunkan Stres
Olaharag kardio memiliki manfaat yang dapat membuat tubuh lebih rileks dan tenang. Ini dikarenakan olahraga ini dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood seseorang.
Ada sebuah peneitian mengungkapkan, ketika rutin melakukan olahraga ini seperti berjalan kaki selama 30 menit dalam jangka waktu paling tidak 15 hari, telah terbukti mengurangi stres dan mengurangi gejala depresi.
Menigkatkan Kualitas Tidur
Jika Anda memiliki gangguan tidur atau insomnia, maka coba lakukan olahraga kardio. Menurut sebuah penelitian, melakukan olahraga kardio secara rutin dipercaya mampu membantu meningkatkan kualitas tidak dan membuat lebih lelap ketika tidur.
Akan tetapi, harus Anda hindari juga! Melakukan olahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur. Malah hal ini akan membuat Anda kesulitan untuk tidur. Batasi waktu olahraga kardio setidaknya 2 jam sebelum tidur.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Dalam penelitian yang membandingkan dua kelompok wanita yang aktif dalam melakukan olahraga kardio dengan wanita yang tidak pernah aktif berolahraga, terlihat perbedaan yang sangat signifikan dan jelas.
Kelompok wanita yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif.
Selain itu, kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Stres berlebih merupakan salah satu faktor yang dapat melemahkan kekebalan tubuh.
Menjaga Kadar Gula Darah
Ada sebuah studi mengungkapkan, bahwa melakukan olahraga secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya.
Hal ini dikarenakan olahraga mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin.
Menurunkan Kolestrol dan Berat Badan
Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol adalah dengan melakukan olahraga kardio.
Para peneliti percaya melakukan aktivitas fisik seperti olahraga kardio dapat meningkatkan kadar kolesterol, baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, olahraga kardio juga mampu menurunkan berat badan pada penderita obesitas.
Baca Juga : Olahraga Rumahan
Macam-macam Olahraga Kardio
Tak salah lagi, olahraga kardio bisa membantu Anda dalam meningkatkan denyut jantung, mempelancar aliran darah. Nah, berikut ini beberapa jenis olahraga kardio yang dapat menjadi rekomendasi Anda ketika ingin olahraga di rumah :
Naik Turun Tangga
Nah, kalo ini Anda bisa lakukan dimana saja di taman, kantor, rumah, dimana pun tempat yang ada tangganya. Naik turun tangga merupakan cara yang bagus untuk melatih jantung dan paru-paru.
Anda bisa mendaki cepat di tangga, lompat (melompat dari tangga satu ke tangga yang lain), atau meyamping (lateral high knee). Maka dari pada itu, lakukan 3 repetisi naik turun tangga untuk bisa melengkapi 1 setnya dan mendapatkan hasil yang maksimal.
Zumba
Zumba adalah salah satu olahraga kardio yang menyenangkan. Olahraga ini mampu membakar hingga 300 kalori dalam waktu 30 menit saja. Tak hanya itu, zumba juga membantu Anda melepaskan dari stres, depresi dan lain sebagainya.
Burpees (squat thrust)
Burpees atau yang biasa disebut squat thrust merupakan salah satu gerakan olahraga yang dilakukan tanpa menggunakan alat atau media tertentu, sehingga gerakan murni dari gerakan tubuh serta mudah dilakukan dan tidak memerlukan biaya yang banyak.
Gerakan burpee terdiri dari gerakan berdiri, jongkok, posisi push up, berdiri kembali.
Circle Hop Squat
Lakukan ini :
- Berdiri lebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh
- Dengan membusungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang
- Tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, berputar ke kiri 180 derajat saat di udara; di saat bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri. Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang di tanah
- Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.
Berenang
Lakukan beberapa kali putaran renang dengan gaya yang Anda suka. Berenang merupakan olahraga yang melibatkan gerakan seluruh tubuh dengan manfaat yang tak terhitung jumlahnya.
Termasuk latihan pernapasan yang lebih efisien (mengoptimalkan kapasitas paru-paru), meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, hingga meningkatkan kepadatan tulang.
Atau modifikasi tingkat kesulitannya dengan jogging di dalam air. Aqua jogging adalah latihan jantung dan paru yang menakjubkan tanpa harus merugikan otot dan persendian tubuh, sehingga memberikan manfaat kardio yang sama besar tanpa risiko cedera yang sama dari berlari di daratan
Long Jump With Jog Back
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Ayunkan kedua lengan ke belakang dan tekukkan sedikit lebih dalam.
Kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat lembut bertumpu pada tumit. Sekarang, jogging mundur secepat mungkin ke posisi awal dan ulangi. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.
Jumping Lunges
Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan Anda berada pas sejajar di atas sepatu Anda dan lutut kiri Anda “melayang” di udara menghadap ke arah lanta.
Kini posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat. Sekarang melompat, ganti kaki di tengah lompatan sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan dan segera benamkan tubuh lebih rendah kembali ke posisi lunge awal. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik
Inchworm
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan otot perut kencang. Bungkukkan tubuh dari pinggang, dan rangkakkan tangan berjalan ke depan.
Jaga kaki tetap lurus. Saat Anda tiba di posisi plank tinggi, cepat-cepat rangkakkan kaki berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik. Tingkatkan intensitasnya dengan melakukan pushup saat dalam posisi plank.
Plank-to-Knee Tap
Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jika Anda sangat fleksibel).
Kembali ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.
Step up
Anda perlu kursi atau bangku yang kokok sebelum memulai gerakan ini. Tempatkan kaki kanan di bangku dan, menggunakan otot pantat, dorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah.
Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjajak tanah disusulkemudian kaki kanan. Ulangi, berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.
Tuck Jump
Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke atas, bawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada. Turunkan lengan selagi Anda mendarat ringan di lantai. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.
Mountain Climber Twist
Rebahkan tubuh dalam posisi push up, angkat tubuh hingga sejajar dengan lengan. Kemudian tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut menggunakan sisi kaki yang lain dan lakukan secara bergantian selama 60 detik.
Baca Juga : Olahraga Tradisional
Lompat Tali (skipping)
Lompat tali adalah salah satu jenis olahraga kardio yang paling mudah untuk dilakukan. Tak hanya meningkatkan metabolisme, lompat tali juga mampu membakar 330 kalori dalam 30 menit.
Jogging
Berdiri tegak dengan kaki dibuka sejajar bahu. Kemudian angkat tungkai kaki seperti Anda sedang berlari. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang selama 60 detik.
Jalan Cepat
Telah banyak penelitian yang memberikan manfaat berjalan kaki. Jika kamu melakukannya secara teratur setidaknya selama 30 menit setiap hari, maka kamu bisa membakar 122 kalori selama proses berjalan. Pastikan kamu melakukannya dengan berjalan cepat.
Kesimpulan
Nah itulah beberapa jenis olahraga kardio yang bisa Anda jadikan rekomendasi untuk olahraga di rumah. Yang terpenting adalah niat dan usaha untuk menjaga kesehatan dan juga rutin melakukan olahraga-olahraga seperti yang di atas. Semoga dapat bermanfaat.